การขมิบหรือบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานที่ถูกต้อง

1. พื้นอุ้งเชิงกรานคืออะไร ?
2. กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานทำหน้าที่อะไร ?
3. ถ้ากล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานอ่อนแอจะเป็นอย่างไร ?
4. สาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานอ่อนแอมีอะไรบ้าง ?
5. วิธีบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานทำอย่างไร?
6. เมื่อไรจะเห็นผลของการบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกราน?
7. ถ้าไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานหดตัวได้ จะมีวิธีช่วยอย่างไร?

พื้นอุ้งเชิงกรานคืออะไร?

พื้นอุ้งเชิงกรานประกอบขึ้นด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน มีรูปร่างเป็นแผ่นบางๆที่ขึงอยู่ใต้กระดูกเชิงกราน โดยด้านหน้ายึดติดกับกระดูกหัวหน่าว และด้านหลังยึดติดกับกระดูกสันหลังส่วนใต้กระเบนเหน็บหรือก้นกบ รูปที่ 1

รูปที่ 1 แสดงกายวิภาคปกติไม่มีอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน

กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานทำหน้าที่อะไร?

กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานทำหน้าที่ดังต่อไปนี้

• หดรัดตัวเมื่อคุณไอ จาม หรือออกแรงเบ่ง เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้เกิดปัสสาวะเล็ดโดยไม่ได้ตั้งใจ
• ช่วยพยุงอวัยวะในช่องท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอยู่ในท่ายืน
• ช่วยปกป้องอวัยวะในอุ้งเชิงกรานจากความเสียหายภายนอก
• ช่วยยึดอวัยวะในอุ้งเชิงกราน เช่น กระเพาะปัสสาวะ ให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม
• ช่วยควบคุมการขับถ่ายปัสสาวะ ลม และการเคลื่อนไหวของลำไส้
• มีบทบาทหน้าที่ทางเพศขณะมีเพศสัมพันธ์ กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานจำเป็นต้องแข็งแรงและมีความตึง หรือกำลังที่ เพียงพอเหมือนเช่นกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆของร่างกาย จึงจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ถ้ากล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานอ่อนแอจะเป็นอย่างไร?

การมีกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานอ่อนแอ อาจก่อให้เกิดปัญหาต่างๆหรือทำให้ปัญหาที่เป็นอยู่แย่ลงได้ ปัญหาเหล่านี้ ได้แก่

1. อาการปัสสาวะเล็ดขณะออกแรง (stress urinary incontinence) คือ อาการที่มีปัสสาวะไหลออกมาโดยไม่ได้ตั้งใจขณะออกแรงหรือใช้กำลังทางกายภาพ เช่น เล่นกีฬา ออกกำลังกาย ไอ หรือจาม เป็นต้น
2. อาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ (urge urinary incontinence) คือ อาการที่มีปัสสาวะไหลออกมาโดยไม่ได้ตั้งใจและเกิดร่วมกับอาการปวดปัสสาวะรีบ (urgency) ซึ่งเป็นความรู้สึกปวดอยากปัสสาวะที่เกิดขึ้นปัจจุบันทันทีและไม่สามารถรั้งรอต่อไปได้
3. อาการผสมของปัสสาวะเล็ดขณะออกแรงและกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ร่วมกัน (mixed urinary incontinence) คือ อาการที่มีปัสสาวะไหลออกมาโดยไม่ได้ตั้งใจ เกิดขึ้นทั้งขณะออกแรงหรือใช้กำลังทางกายภาพ และเกิดร่วมกับความรู้สึกปวดปัสสาวะรีบดังอธิบายมาแล้วข้างต้น
4. อวัยวะในอุ้งเชิงกรานยื่นย้อย เกิดเป็นก้อนนูนออกในช่องคลอดหรือโผล่พ้นออกมานอกช่องคลอด อวัยวะในอุ้งเชิงกรานที่หย่อน ได้แก่ กระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ มดลูกและปากมดลูก
5. สูญเสียความรู้สึกทางเพศหรือรู้สึกว่าช่องคลอดไม่กระชับ

สาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานอ่อนแรงมีอะไรบ้าง?

1. การใช้งานน้อยเกินไป กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานต้องการการบริหารเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆของร่างกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและทำงานได้ดี ฉะนั้น การบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานอย่างเข้มข้น สมํ่าเสมอ และต่อเนื่องตลอดไป (ไม่ใช่ทำเพียงแค่ระยะหลังคลอดบุตรเท่านั้น) เป็นเรื่องที่สำคัญอย่างยิ่ง
2. การตั้งครรภ์และการคลอดบุตร อาจทำให้กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานได้รับความเสียหาย
3. การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในสตรีวัยหมดระดู อาจมีส่วนทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลงได้ แต่บทบาทด้านนี้ของฮอร์โมนยังคงมีข้อโต้แย้งกันอยู่
4. วัยที่สูงมากขึ้น ทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง
5. กล้ามเนื้อเสียหายจากการออกแรงเบ่งมากเป็นประจำเนื่องจากท้องผูก หรือมีภาวะไอเรื้องรัง หรือโรคอ้วน

บทบาทของการบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกราน

การบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานอย่างเข้มข้นและสมํ่าเสมอ จะช่วยให้กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานมีการหดตึงขึ้นสลับกับการยืดคลายตัว ส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและทำหน้าที่พยุงได้ดี โดยกล้ามเนื้อไม่หดรัดจนเกินไป สตรีที่ได้เรียนรู้และฝึกบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานอย่างถูกต้องและมีประสิทธิผล ส่วนใหญ่จะมีอาการปัสสาวะเล็ดขณะออกแรงบรรเทาลงหรือหายขาด จนไม่ต้องรับการผ่าตัดหรืออาจชะลอการผ่าตัดออกไปได้

วิธีบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานทำอย่างไร?

คุณควรให้ความสำคัญกับการเรียนรู้วิธีบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานที่ถูกต้อง และหมั่นตรวจสอบเป็นครั้งคราวว่าตนเองยังบริหารกล้ามเนื้อดังกล่าวได้ถูกต้องหรือไม่โดย แพทย์ พยาบาลหรือนักกายภาพบำบัด ซึ่งจะใช้แผนภาพ ภาพวาด หุ่นจำลอง หรือวิดีทัศน์ เพื่อช่วยอธิบายให้คุณเข้าใจถึงวิธีบริหารกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง ดังต่อไปนี้

1. นั่งเก้าอี้สบายๆโดยแยกเท้าและเข่าทั้งสองข้างให้ห่างออกจากกัน โน้มตัวไปข้างหน้า วางข้อศอกแต่ละข้างไว้บนเข่าด้านเดียวกัน พึงระลึกว่าควรหายใจเข้าออกเป็นจังหวะอย่างต่อเนื่อง (ไม่กลั้นหายใจ) รวมทั้งผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา และแก้มก้น (กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวต้องไม่ตึงขึ้นขณะบริหารกล้ามเนื้อ)
2. จินตนาการว่าคุณกำลังพยายามกลั้นไม่ให้ผายลม พร้อมๆกับพยายามหยุดไม่ให้นํ้าปัสสาวะไหลจากออกจากกระเพาะปัสสาวะ ขณะที่จินตนาการนั้น คุณควรรู้สึกได้ว่ามีการยกขึ้นและตึงตัวบริเวณรอบๆช่องคลอดและทวารหนัก
3. การฝึกสังเกตกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานขณะบริหาร เป็นวิธีที่มีประสิทธิผลในการช่วยให้คุณตรวจสอบว่าบริหารกล้ามเนื้อได้ถูกวิธี โดยนอนราบลงบนเตียง งอเข่าและแยกขาออก แล้ววางกระจกเงาไว้บนเตียงระหว่างขาทั้งสองข้างเพื่อใช้สังเกต เมื่อคุณบริหารหรือขมิบยกกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกราน คุณควรเห็นทวารหนักและปากช่องคลอดขยับยกขึ้นและหดจากเดิมเข้าไป

ข้อควรระวัง

หากคุณมองจากกระจกเงาเห็นปากช่องคลอดขยายออกกว้างขึ้น แสดงว่าคุณกำลังเบ่งลงแทนที่จะขมิบขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งตรงกันข้ามกับบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกราน นอกจากนั้น ถ้ามีปัสสาวะเล็ดหรือผายลมเกิดขึ้นขณะบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกราน เป็นไปได้ว่าคุณกำลังเบ่งลงแทนที่จะขมิบเพื่อยกกล้ามเนื้อขึ้นเช่นกัน ในระยะแรก คุณอาจไม่สามารถขมิบกล้ามเนื้อให้หดตัวได้ในทันที และกล้ามเนื้ออาจคลายตัวได้ไม่เต็มที่ อย่าเพิ่งท้อถอย ผู้ป่วยส่วนใหญ่จะสามารถฝึกขมิบเพื่อหดและคลายกล้ามเนื้อได้ในภายหลัง ถ้าพยายามหาเวลาฝึกบริหารกล้ามเนื้อเองต่อที่บ้าน

ควรฝึกบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานอย่างไร?

ขั้นแรก กำหนด “จุดเริ่มต้น” ของตนเองเสียก่อน ซึ่งแต่ละคนไม่จำเป็นต้องเหมือนกัน ดังนี้

• ขมิบกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานให้กระชับตึงได้นานที่สุด โดยแก้มก้น กล้ามเนื้อต้นขา หรือกล้ามเนื้อหน้าท้องต้องไม่ตึงแข็งขึ้นดังที่อธิบายก่อนหน้านี้ ขมิบกล้ามเนื้อให้เกร็งค้างไว้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ (อาจนานได้มากที่สุด 10 วินาที) แล้วจดไว้ในสมุดบันทึก เช่น คุณสามารถขมิบกล้ามเนื้อให้หดเกร็งค้างไว้ได้นานที่สุดเพียงใด? นาน_____วินาที
• คลายกล้ามเนื้อและหยุดพักนานอย่างน้อยเท่ากับเวลาที่หดเกร็งกล้ามเนื้อได้ ทำซํ้าๆเป็นจังหวะ “ขมิบ เกร็งค้างและคลาย” ให้ได้มากครั้งที่สุดเท่าที่จะทำได้ (อาจทำได้มากที่สุด 8-12 ครั้ง) แล้วจดไว้ในสมุดบันทึก เช่น คุณสามารถ “ขมิบ เกร็งค้างและคลาย” กล้ามเนื้อซํ้าๆต่อเนื่องกัน ได้กี่ครั้ง? จำนวน_____ ครั้ง

ตัวอย่าง เช่น นาน 2 วินาที จำนวน 4 ครั้ง

ใช้ระยะเวลาและจำนวนครั้งที่ทำได้เป็น “จุดเริ่มต้น” ของตนเองในบริหารกล้ามเนื้อแต่ละรอบ ให้ได้วันละ 4 ถึง 6 รอบ การฝึกบริหารกล้ามเนื้อเช่นนี้อย่างสมํ่าเสมอ จะช่วยให้กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานของคุณแข็งแรงขึ้น มีผลทำให้ “จุดเริ่มต้น” ของการบริหารกล้ามเนื้อในครั้งถัดๆไป ของคุณเปลี่ยนไป

ตัวอย่าง เช่น นาน 4 วินาที จำนวน 6 ครั้ง

และให้คุณเปลี่ยนมาบริหารกล้ามเนื้อโดยใช้ “จุดเริ่มต้น” ใหม่นี้แทนของเดิม

โปรแกรมการบริหารแบบนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานมีความคงทนขึ้น สามารถทำงานหนักและเป็นระยะเวลานานยิ่งขึ้น เมื่อคุณฝึกมาจนถึงขั้นนี้ได้ ให้คุณฝึกขมิบให้กล้ามเนื้อหดแรงแน่นขึ้นโดยไม่ต้องเกร็งค้าง วิธีนี้เรียกว่าการขมิบกล้ามเนื้ออย่างเร็ว ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีปฏิกิริยาตอบสนองอย่างรวดเร็ว ขณะคุณหัวเราะ ไอจาม ออกกำลังกาย หรือยกสิ่งของ

ควรฝึกขมิบกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานจำนวนกี่ครั้ง?

คุณควรตั้งเป้าหมายของการบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานคือ การฝึกขมิบกล้ามเนื้อให้ได้จำนวน 8 -12 ครั้งต่อรอบ ทำวันละ 3 รอบทุกวัน เป็นเวลาต่อเนื่องอย่างน้อย 6 เดือน ซึ่งดูเหมือนไม่ได้ยากอะไร แต่สิ่งที่ยากกว่าคือทำอย่างไรไม่ให้ลืมที่จะฝึกบริหารอย่างสมํ่าเสมอมากกว่า ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่อาจช่วยกระตุ้นเตือนความจำของคุณได้

1. สวมนาฬิกาที่ข้อมือด้านที่ไม่ได้ใส่เป็นประจำ เพื่อช่วยเตือนเวลาที่คุณมองดูเวลา
2. ติดสติกเกอร์เตือนไว้ตามบริเวณต่างๆ ที่สะดุดตา (เช่น ที่กระจกในห้องนํ้า โทรศัพท์ ตู้เย็น กระติกนํ้าร้อน หรือที่พวงมาลัยรถยนต์)
3. บริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานเป็นกิจวัตรหลังถ่ายปัสสาวะ
4. บริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานโดยไม่จำกัดว่าอยู่ในท่าทางหรืออิริยาบถใดก็ตาม

เมื่อไรจะเห็นผลของการบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกราน?

คุณจะยังไม่รู้สึกว่าควบคุมกระเพาะปัสสาวะได้ดีขึ้น จนกว่าจะฝึกบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานต่อเนื่องเป็นเวลานาน 3 ถึง 6 สัปดาห์ แต่บางกรณีอาจต้องใช้เวลานานถึง 6 เดือนจึงจะเห็นผล ฉะนั้น อย่ายอมแพ้ !!

หลังจากที่คุณฝึกบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานสำเร็จเห็นผลแล้ว สิ่งที่สำคัญคือการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานไว้ให้คงอยู่ตลอดไป โดยการฝึกบริหารอย่างสมํ่าเสมอให้ได้สัปดาห์ละ 2 วัน วันละ 3 รอบ รอบละ 3 ชุด ชุดละ 8 -12 ครั้งก็เพียงพอต่อการนี้ พยายามผสมผสานการบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานนี้ให้เข้ากับกิจวัตรประจำวัน ถ้าคุณเริ่มไม่แน่ใจว่าบริหารกล้ามเนื้อได้ถูกวิธีหรือไม่ ควรสอบถามแพทย์ พยาบาล นักกายภาพบาบัดที่ดูแลอยู่เพื่อช่วยตรวจสอบให้คุณได้

ถ้าไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานหดตัวได้ จะมีวิธีช่วยอย่างไร?

ถ้าคุณไม่สามารถขมิบเกร็งกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานได้ด้วยตนเอง แพทย์อาจแนะนำวิธีช่วยอื่นๆแก่คุณได้ ดังนี้

ไบโอฟีดแบ็ก (biofeedback)

การรักษาวิธีนี้มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้ป่วยระบุตำแหน่งและบริหารหรือขมิบกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานให้หดและคลายได้ตามต้องการ โดยอาศัยสัญญาณการตอบสนองจากร่างกายของตนเอง ตัวอย่างหนึ่งของไบโอฟีดแบ็กคือการใช้นิ้วมือคลำสัมผัสกล้ามเนื้อของตนเองขณะขมิบ ส่วนวิธีการอื่นๆ เช่น การติดแผ่นอิเล็ดโตรด (electrode) เล็กๆไว้บริเวณหน้าท้องและแก้มก้น หรือการสอดหัวตรวจชนิดสอดในช่องคลอด (intra vaginal probe) หรือหัวตรวจชนิดสอดผ่านทวารหนักเข้าไปในไส้ตรง (intra rectal probe) แล้วเชื่อมต่อกับเครื่องคอมพิวเตอร์ ทำให้สามารถมองเห็นผ่านหน้าจอว่าขณะขมิบนั้น กล้ามเนื้อหดตัวมีความแรงและระยะเวลานานเพียงใด ซึ่งที่คลินิกสตรีปัสสาวะเล็ดและอุ้งเชิงกราน หน่วยนรีเวชทางเดินปัสสาวะและผ่าตัดซ่อมเสริมอุ้งเชิงกราน คณะแพทยศาสตร์เชียงใหม่ มีเครื่องดังกล่าว รูปที่ 2 ไว้สำหรับช่วยฝึกผู้ป่วยที่ไม่สามารถบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานได้ดีพอด้วยตนเอง

รูปที่ 2 เครื่องช่วยผู้ป่วยฝึกบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกราน

การรักษาโดยการกระตุ้นด้วยกระแสไฟฟ้า (electrical stimulation therapy)

ในบางกรณีที่ผู้ป่วยไม่สามารถ (หรือยังไม่สามารถ) ขมิบกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานได้ เนื่องจากเส้นประสาทได้รับความเสียหาย เช่น จากการคลอดบุตรหรือหลังการผ่าตัด การกระตุ้นด้วยกระแสไฟฟ้าจะช่วยให้กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานเกิดการหดตัวแบบเทียมขึ้น ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวแข็งแรงได้ วิธีการนี้ไม่เหมาะสมสำหรับผู้ป่วยที่สามารถขมิบกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานได้เอง แม้ว่าการขมิบนั้นไม่ค่อยจะมีแรงก็ตาม

ข้อควรจำ

1. กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอ ก่อให้เกิดปัญหาในการควบคุมกระเพาะปัสสาวะได้บ่อย
2. การบริหารหรือขมิบกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานที่ถูกต้องอย่างเข้มข้น ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวแข็งแรง ขึ้น ทำให้การควบคุมกระเพาะปัสสาวะดีขึ้น
3. สอบถามแพทย์ พยาบาล หรือนักกายภาพบาบัดที่ดูแล ว่าคุณบริหารกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานได้ถูกต้องหรือไม่
4. ควรขมิบกล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานให้หดเกร็งทุกครั้ง ก่อนไอ จาม กระโดด หรือยกสิ่งของต่างๆ เพื่อป้องกันปัสสาวะ ลม หรืออุจจาระเล็ดออกมาโดยไม่ได้ตั้งใจ รวมถึงป้องกันไม่ให้เกิดการหย่อนของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานด้วย
5. พยายามควบคุมนํ้าหนักตัวคุณให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

ผศ. นพ. ชัยเลิศ พงษ์นริศร
หัวหน้าหน่วยนรีเวชทางเดินปัสสาวะและผ่าตัดซ่อมเสริมอุ้งเชิงกราน
ภาควิชาสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยา
คณะแพทยศาสตร์เชียงใหม่ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

23 เมษายน 2556

แก้ไขปรับปรุง 7 กุมภาพันธ์ 2557

เอกสารอ้างอิง International Urogynecological Association (IUGA) Pelvic Floor Exercises: A Guide for Women. 2011.