นพ. พัฒนพล ต้องใจ
อาจารย์ที่ปรึกษา ศ.พญ. สายพิณ พงษธา
วัยหมดระดูเป็นช่วงการเปลี่ยนผ่านทางชีวภาพตามธรรมชาติของสตรี ซึ่งวัยหมดระดูตามธรรมชาติ(Natural menopause) วินิจฉัยเมื่อมีการขาดระดูติดต่อกันอย่างน้อย 1 ปี หลังจากมีระดูครั้งสุดท้าย มักเกิดในช่วงอายุ 45-55 ปี หรือ median age 51.3 ปี (1) และวัยหมดระดูจากการผ่าตัด (Surgical menopause) คือ การที่หมดระดูอย่างถาวรเนื่องจากการผ่าตัดเอารังไข่ทั้งสองข้างออกก่อนจะหมดระดูตามธรรมชาติ ปัจจุบันจำนวนสตรีวัยหมดระดูทั่วโลกกำลังเพิ่มขึ้น โดยมีการคาดการณ์ว่าจะมีถึง 1.2 พันล้านคนทั่วโลกภายในปี 2030 (2) การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนส่งผลทั้งต่อร่างกายและจิตใจของสตรีวัยหมดระดู ทั้งยังเพิ่มอุบัติการณ์ของโรคอ้วน มวลกล้ามเนื้อลดลง การสูญเสียมวลกระดูก ความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด โภชนาการจึงมีบทบาทสำคัญในการประคับประคองอาการ ป้องกันภาวะแทรกซ้อน และคงคุณภาพชีวิตให้ดีในระยะยาว
ระบบการเผาผลาญที่เปลี่ยนแปลงไปในวัยหมดระดู
- การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย ( Body Composition)
ระดับฮอร์โมน estrogen ที่ลดลงในสตรีวัยหมดระดู ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดลง (lean body mass) และสัดส่วนไขมันเพิ่มขึ้น (fat mass) จากการศึกษาของ The Study of Women’s Health Across the Nation ประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่า มวลกล้ามเนื้อในสตรีวัยหมดระดูลดลงเฉลี่ยร้อยละ 0.5 ต่อปี (ลดลงเฉลี่ย 0.2 กิโลกรัมต่อปี) และสัดส่วนไขมันเพิ่มขึ้นร้อยละ 1.7 ต่อปี (เพิ่มขึ้นเฉลี่ย 0.45 กิโลกรัมต่อปี) ซึ่งการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้น (3)
- ภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Resistance)
ระดับ estrogen ที่ลดลง ยังส่งผลให้การหลั่งอินซูลินจาก pancreatic beta cells ลดลง เพิ่มภาวะดื้ออินซูลิน ( Insulin Resistance) และทำให้กล้ามเนื้อนำน้ำตาลไปใช้ลดลง ร่วมกับมีการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนคอร์ติซอลอย่างช้า ๆ ตามช่วงวัย เกิดการกระตุ้นการสร้างกลูโคสจากตับเพิ่มขึ้น (Gluconeogenesis) ทำให้มีความเสี่ยงในการเกิดเบาหวานชนิดที่ 2 อีกทั้งยังส่งผลให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายลดลง มีการกระจายตัวของไขมันเพิ่มขึ้น มีการสะสมของ visceral fat มากขึ้น ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เกิดเป็นภาวะอ้วนลงพุงตามมา นอกจากนี้ยังส่งผลต่อระดับไขมันในเลือด โดยพบว่าการสะสมไขมันที่เพิ่มขึ้น กระตุ้น endocrine tissue ให้มีการหลั่ง adipocytokines และ pro-inflammatory เช่น TNFα, IL-6, leptin, adiponectin ทำให้ระดับ triglyceride และ LDL cholesterol ในกระแสเลือดเพิ่มขึ้นเช่นกัน (4) โดยปัจจัยดังกล่าวเหล่านี้ทั้งไขมันในเลือดสูง เบาหวาน เป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในอนาคตได้ (1)
- การเปลี่ยนแปลงของมวลกระดูกในวัยหมดระดู
การเปลี่ยนแปลงของมวลกระดูกในวัยหมดระดู จากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลง พบว่าทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนซึ่งเป็นปัญหาที่ส่งผลต่อภาวะสุขภาพในระยะยาว พบได้บ่อยในสตรีวัยหมดระดูที่มีระดับวิตามิน D ในเลือดต่ำร่วมด้วย มวลกระดูกจะเริ่มลดลงตั้งแต่ก่อนเข้าสู่วัยหมดระดู 1-3 ปี และคงอยู่ประมาณ 5-10 ปี โดยอัตราการสูญเสียมวลกระดูกเฉลี่ยร้อยละ 2 ต่อปี หรือโดยเฉลี่ยแล้วมวลกระดูกจะลดลงทั้งหมดประมาณร้อยละ 10-12 โดยเฉพาะในส่วนของกระดูกสันหลังและกระดูกสะโพก ส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหักได้ง่ายขึ้น (2)
สารอาหาร
สำหรับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ สามารถแบ่งเป็น 2 กลุ่มหลัก ๆ ได้แก่ (5)
สารอาหารหลัก (Macronutrients) คือสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากมีบทบาทสำคัญในการให้พลังงาน การผลิตฮอร์โมน และการควบคุมระบบเผาผลาญ (Metabolism) ในร่างกาย ซึ่งสารอาหารหลัก ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
สารอาหารรอง หรือสารอาหารจุลภาค ( Micronutrients) คือ วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยแต่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกายทุกระบบ ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงต้องได้รับจากการรับประทาน
สารอาหารหลัก (Macronutrients)
ปริมาณพลังงาน (แคลอรี่) ที่หญิงวัยหมดระดูต้องการในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก ระดับกิจกรรมทางกาย (มีการเคลื่อนไหวมากน้อยแค่ไหน) และอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกาย (Basal Metabolic Rate; BMR) โดยทั่วไปแล้ว เนื่องจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงในช่วงวัยหมดระดู อัตราการเผาผลาญ (Metabolic Rate) มักจะลดลง ทำให้ร่างกายต้องการพลังงานน้อยลงกว่าช่วงวัยที่อายุน้อยกว่า (2) โดยปริมาณพลังที่ใช้ต่อวัน (Total Daily Energy Expenditure; TDEE) สามารถ คำนวณ ได้จากพลังงานที่ร่างกายต้องการขณะพัก (BMR) แล้วคูณด้วย ค่าระดับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ซึ่งมีขั้นตอนการคำนวณดังนี้
- คำนวณหาค่า BMR (Basal Metabolic Rate): เป็นพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการขณะพัก โดยใช้สูตรสำหรับผู้หญิง
BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (4.7 x อายุ)
- คำนวณหาค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure): นำค่า BMR ที่ได้มาคูณกับค่าระดับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน
• กิจกรรมน้อยมาก/ไม่ออกกำลังกายเลย: TDDE = BMR ×1.2
• ออกกำลังกายเบา ๆ (1-3 วัน/สัปดาห์): TDDE = BMR ×1.375
• ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 วัน/สัปดาห์): TDDE = BMR ×1.55
• ออกกำลังกายหนัก (6-7 วัน/สัปดาห์): TDDE = BMR ×1.725
• ออกกำลังกายหนักมาก (วันละ 2 ครั้งขึ้นไป): TDDE = BMR ×1.9
แนวทางความต้องการพลังงานต่อวันอ้างอิงโภชนาการในผู้สูงอายุ กรมควบคุมโรค (6)
ระดับกิจกรรม พลังงานที่ต้องการต่อวัน (กิโลแคลลอรี่)
กิจกรรมเบามาก/แทบไม่ออกกำลังกาย 1,400
กิจกรรมเบา/ออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ 1,600
กิจกรรมปานกลางออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ 1,800
สัดส่วนที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารในกลุ่มของสารอาหารหลัก คือ การรับประทานโปรตีน ร้อยละ 20 – 30 คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 45 – 50 และไขมันร้อยละ 25 – 35 ทั้งนี้คิดตามพลังงานที่ต้องการในแต่ละวัน ขึ้นกับรายบุคคล อย่างไรก็ตามการได้รับพลังงานที่น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลลอรี่ต่อวันมีความสัมพันธ์กับการเกิดการขาดสารอาหารประเภทวิตามินและแร่ธาตุร่วมด้วย
โปรตีน (Protein) เป็นสารโมเลกุลใหญ่ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เชื่อมต่อกันด้วยพันธะเปปไทด์ โดยโปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ (5) มีส่วนในการรักษาระดับหรือเพิ่มน้ำหนักตัวที่ไม่ใช่ไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยปริมาณที่ควรได้รับต่อวันในกลุ่มหญิงวัยหมดระดูคือ 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว/วัน สำหรับบุคคลทั่วไป และ 1-1.2 กรัม/น้ำหนักตัว/วัน (ร้อยละ 20 ของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน) สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือน้ำหนักตัวเริ่มลดลง ซึ่งปริมาณดังกล่าวเพียงพอต่อการรักษาสภาพกล้ามเนื้อให้คงที่ (2)
สำหรับแหล่งอาหารโปรตีนที่แนะนำได้แก่ ไก่ ไก่งวง เนื้อไม่ติดมัน ปลาที่มีไขมันสูง เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 (EPA และ DHA) ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก โดยเฉพาะการช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด (เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล) ปลาเนื้อขาว ไข่ ถั่วและเมล็ดพืช เต้าหู้ ถั่วเหลือง เนยถั่ว เป็นต้น
คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates) เป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ เช่นเดียวกับโปรตีน โดยช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในกระแสเลือด กระตุ้นการหลั่งอินซูลิน เพื่อนำน้ำตาลไปใช้ในเนื้อเยื่อต่าง ๆ รวมถึงนำน้ำตาลกลูโคสไปเก็บในรูปแบบพลังงานสำรอง (5) สัดส่วนที่ควรได้รับคือร้อยละ 45-50 ของพลังงานที่ต้องการต่อวัน หรือแนะนำให้ควรได้รับคาร์โบไฮเดตรอย่างน้อย 120 กรัมต่อวัน อาหารคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำคือในกลุ่มของอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (low glycemic index food) และอาหารที่มีกากใยสูงซึ่งจะสามารถลดโอกาสการเกิดโรคอ้วน ภาวะดื้ออินซูลิน โรคเบาหวาน ซึ่งส่งผลให้ลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในอนาคต (2)
ค่าดัชนีน้ำตาล Glycemic index (GI) ใช้วัดสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เป็นค่าที่บ่งบอกถึงการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือด เมื่ออาหารผ่านการย่อยและดูดซึมเข้ากระแสเลือดหลังรับประทานอาหาร จัดอันดับตั้งแต่ 0-100 อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือดอย่างช้า ๆ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลที่สูงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ซึ่งค่าดัชนีน้ำตาลแบ่งระดับเป็น low GI (ค่า GI ≤ 55), medium GI (ค่า GI อยู่ในช่วง 56 – 69) และ high GI (ค่า GI ≥ 70 ) (7) โดยสตรีในวัยหมดระดู แนะนำให้รับประทานอาหารหรือผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
ตารางที่ 1 แสดงตัวอย่างอาหารและผลไม้ ตามค่าดัชนีน้ำตาล (8)
| ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) | GI ต่ำ | GI ปานกลาง | GI สูง |
| อาหาร | สปาเก็ตตี้ วุ้นเส้น นมสดรสจืด นมถั่วเหลืองชนิดน้ำตาลต่ำ โยเกิร์ตไม่เติมน้ำตาล ถั่ว | ขาวกล้อง ขนมปังจากแป้งไม่ขัดสี ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็ก ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ บะหมี่ แพนเค้ก | คอร์นเฟลก โจ๊ก
ข้าวเหนียว โดนัท เฟรนช์ฟรายส์ |
| ผลไม้ | แอปเปิ้ล ฝรั่ง ชมพู่ ส้ม แก้วมังกร องุ่น ละมุด
กล้วยน้ำว้าสุก |
มะละกอ ข้าวโพด กีวี สับปะรด | ทุเรียน แตงโม ลำไย ผลไม้แห้ง มันฝรั่ง อินทผลัม |
ไขมัน (Fat) เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูงสุด โดยไขมัน 1 กรัมจะให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ ซึ่งไขมันมีความจำเป็นหลายอย่าง ทั้งเป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนเพศ เก็บพลังงานในรูปแบบไขมัน รักษาอุณหภูมิของร่ากาย และช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้แก่วิตามิน A, D, E และวิตามิน K (5) สัดส่วนที่แนะนำคือร้อยละ 25 – 30 ของพลังงานที่ต้องการในแต่ละวัน ความเสี่ยงในการเกิดภาวะอ้วนลงพุงของหญิงวัยหมดระดู จะเพิ่มขึ้น 5 เท่า ไขมันในเลือดแนวโน้มเพิ่มขึ้นจากอิทธิพลของเอสโตรเจนที่ลดลง โอกาสเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดจึงเพิ่มขึ้นด้วย การจำกัดอาหารไขมันจึงสามารถช่วยลดโอกาสการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึงร้อยละ 14- 28 (2)
คุณภาพของไขมันที่รับประทานมีความสำคัญมากกว่าปริมาณที่รับประทาน โดยแนะนำให้รับประทานไขมันประเภทที่เป็นกรดไขมันอิ่มตัว (Saturate Fatty Acid; SFAs) ไม่เกินร้อยละ 10 และในสัดส่วนที่เหลือให้เลือกรับประทานเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acids; PUFAs ) ยกตัวอย่างเช่น โอเมก้า-3 ทั้งตัวของ eicosapentaenoic acid (EPA) และ docosahexaenoic acid (DHA) นอกจากนี้ยังแนะนำให้รับประทานร่วมกับผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน (2)
American Heart Association (AHA) ปี 2021 แนะนำให้มีการใช้น้ำมันพืช (Liquid vegetable oils) เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา น้ำมันดอกทานตะวัน แทนการใช้น้ำมันจากพืชในเขตร้อน เช่นน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม, น้ำมันจากสัตว์ และน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน(partially hydrogenated fats) คือ น้ำมันพืชที่ถูกเติมไฮโดรเจนเข้าไปบางส่วนเพื่อเปลี่ยนจากของเหลวให้เป็นของกึ่งแข็ง ทำให้มีอายุการเก็บรักษานานขึ้น ทนความร้อนสูง และมีรสชาติคงที่ พบได้ในมาการีน เนยขาว ครีมเทียม และเบเกอรี่ต่างๆ แต่กระบวนการนี้ทำให้เกิด ไขมันทรานส์ (Trans Fat) ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ
การปฏิบัติตัวและอาหารที่ควรรับประทานเพื่อช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ในวัยหมดระดู คือ
1. ควบคุมน้ำหนักตัว โดยคำนวณจากปริมาณพลังงานที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
2. บริโภคเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวันหรือ 1 ช้อนชาต่อวัน เลือกใช้เครื่องเทศจากผักแทน
3. รับประทานผักผลไม้ 5 ส่วนต่อวัน (500 กรัมต่อวัน โดยแบ่งเป็นผัก 300-400 กรัม ผลไม้ 100-200กรัม )
สารอาหารรอง หรือสารอาหารจุลภาค ( Micronutrients)
น้ำดื่ม การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในช่วงวัยหมดระดู ซึ่งการดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยในการทำงานของระบบเผาผลาญและการทำงานของระบบโลหิตให้มีประสิทธิภาพ มีบทบาทสำคัญในการควบคุมสมดุลความร้อน กระบวนการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย (detoxification) ช่วยให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้อย่างเหมาะสม เพิ่มความชุ่มชื้นให้แก่เยื่อบุเซลล์ต่างๆ และช่วยในการขนส่งสารอาหารและออกซิเจนเข้าสู่ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น โดยในช่วงวัยหมดระดู การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนส่งผลต่อระบบการกระหายน้ำ ทำให้ความอยากดื่มน้ำในหญิงวัยหมดระดูลดลงอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตามปริมาณน้ำดื่มที่แนะนำต่อวัน คือ 33 มิลลิลิตร/กิโลกรัม/วัน (2)
วิตามินดี (Vitamin D) มีบทบาทสำคัญในการช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอตเฟสในลำไส้เล็ก ส่งเสริมการสร้างกระดูก และควบคุมฮอร์โมนพาราไทรอยด์ และรักษาสมดุลของระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในกระแสเลือด โดยปกติร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดี ขึ้นได้เองจากรังสี UVB แต่หากได้รับปริมาณรังสี UVB ไม่เพียงพอ ร่างกายจะไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินดีในผิวหนังได้เพียงพอ เมื่อระดับวิตามินดีลดลง ทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลงส่งผลให้เกิด secondary hyperparathyroidism จึงมีการสลายกระดูกเพิ่มขึ้น ส่งผลให้เกิดกระดูกพรุนตามมา (9) การศึกษาทางคลินิกพิสูจน์แล้วว่าการรักษาโรคกระดูกพรุนจะได้ผลดีก็ต่อเมื่อได้รับวิตามินดีเสริมอย่างเพียงพอ (มากกว่า 1,000 IU/day) หากไม่ได้รับวิตามินดีเสริม ประสิทธิภาพของการรักษาโรคกระดูกพรุนอาจลดลงได้ถึงร้อยละ 30 สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับแสงแดดเป็นประจำ แนะนำให้เสริมวิตามินดีตลอดทั้งปี (2)
การวินิจฉัยภาวะขาดวิตามินดี สามารถเจาะเลือดเพื่อดูระดับ 25(OH)D concentration โดยค่าปกติคือ ≥ 30 ng/ml ความต้องการวิตามินดีคือ 800-2000 IU/day (20-50 μg/day) โดยจะได้ประโยชน์ในการป้องกันกระดูกหักเมื่อให้ร่วมกับแคลเซียม (1,000-1,200 mg/day) (10)
ตัวอย่างอาหารที่มีวิตามินดีได้แก่ ปลาเรนโบว์ ปลาแซลมอน ปลาทูน่ากระป๋อง ปลาซาดีนกระป๋อง นมถั่วเหลือง น้ำส้มคั้น เป็นต้น
ตารางที่ 2 แสดงตัวอย่างอาหารที่มีวิตามินดี และปริมาณวิตามินดี (11)
| อาหาร | ปริมาณวิตามินดี
(IU/100 มิลลิกรัม) |
| ปลาแซลมอนป่า
ปลาแซลมอนเลี้ยง ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปลาทูน่ากระป๋อง เห็ดชิตาเกะสด เห็ดชิตาเกะตากแห้ง ไข่แดง |
600-1,000
100-250 300-600 236 100 1,600 20 ต่อไข่แดง |
แคลเซียม (Calcium) มีบทบาทในการทำงานในระบบกระดูกกล้ามเนื้อ และยังเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กระดูก หากขาดแคลเซียมอาจส่งผลให้เกิดกระดูกบาง กระดูกพรุน และเกิดกระดูกหักได้ง่ายตามมา โดยทั่วไปในกลุ่มอายุที่เข้าสู่ช่วงวัยสูงอายุ แนะนำให้รับประทานแคลเซียมปริมาณ 1,000 -1,300 มิลลิกรัม/วัน (12)
ตัวอย่างแหล่งอาหารแคลเซียมได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม โยเกิร์ต เต้าหู้ ปลาซาดีนกระป๋อง อัลมอล เป็นต้น
ตารางที่ 3 แสดงตัวอย่างอาหารและปริมาณแคลเซียม (13)
| อาหาร | ปริมาณแคลเซียม
(มิลลิกรัม/100กรัม) |
| กุ้งแห้ง
ปลาสลิดทอด ปลาเล็กปลาน้อย ใบยอ ยอดใบมะขาม งาดำ เห็ด ถั่ว |
2,305
1,912 860 469 995 1,452 541 965 |
วิตามินซี (Vitamin C) มีความจำเป็นต่อการสร้างกระดูก เนื่องจากมีบทบาทในการสร้างคอลลาเจน การดูดซึมวิตามินซีอยู่ที่ประมาณร้อยละ 80 สำหรับปริมาณที่แนะนำต่อวัน(RDA) คือ 100 มิลลิกรัม/วัน ซึ่งสามารถรับได้จากอาหาร โดยแหล่งที่สำคัญของวิตามินซีคือ ผักผลไม้สด โดยฉพาะผักผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวเช่น ส้ม มะนาว กลุ่มเบอร์รี่ ผักต่าง ๆ เช่นผักใบเขียว คะน้า บรอกโครี่ ผักตระกูลกะหล่ำ เป็นต้น(2)
ตารางที่ 4 แสดงตัวอย่างผัก ผลไม้และปริมาณวิตามินซี (14)
| ผักและผลไม้ | ปริมาณวิตามินซี
(มิลลิกรัม/100กรัม) |
| พริกหวาน
บรอกโคลี ผักคะน้า ผักปวยเล้ง ใบมะรุม ส้ม มะขามป้อม สตรอเบอร์รี่ ฝรั่ง ลิ้นจี่ |
80.4
89.2 147 120 141 53.2 276 58.8 160 71.5 |
วิตามินบี (Vitamin B) มีบทบาทสำคัญในช่วงวัยหมดระดู ช่วยในกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดตรและการทำงานของระบบประสาท การได้รับวิตามินบีอย่างเพียงพอช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้ร้อยละ 19-24 ลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกพรุน และช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อม (2)
บทบาทของไมโครไบโอม (Microbiome) ในวัยหมดระดู ระยะก่อนหมดระดู (Perimenopause) และวัยหมดระดู มักมีภาวะเสียสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ (Dysbiosis) และปัญหาระบบทางเดินอาหารต่างๆ (2) มีความสัมพันธ์แบบสองทางระหว่างฮอร์โมนและจุลินทรีย์ กล่าวคือ ระดับเอสโตรเจนสามารถส่งผลกระทบต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ และในทางกลับกัน จุลินทรีย์ในลำไส้ก็ส่งผลต่อระดับเอสโตรเจนในเลือดเช่นกัน โดยกลไกการทำงานคือมีกลุ่มจุลินทรีย์เฉพาะในลำไส้ที่เรียกว่า เอสตราโบโลม (Estrabolome) ทำหน้าที่หลั่งเอนไซม์ เบตา-กลูโคโรนิเดส (beta-glucoronidase) ซึ่งจะทำหน้าที่เปลี่ยนเอสโตรเจนและไฟโตเอสโตรเจนให้อยู่ในรูปที่ออกฤทธิ์ได้ (Active forms) ซึ่งสามารถถูกดูดซึมกลับที่ลำไส้และเข้าสู่กระแสเลือดได้ หากเกิดภาวะเสียสมดุลของจุลินทรีย์ (Dysbiosis) ปริมาณเอสตราโบโลมจะลดลง ส่งผลให้ร่างกายสูญเสียเอสโตรเจนที่ควรจะนำกลับมาใช้ได้
นอกจากนี้การเสริมโปรไบโอติก (Probiotics) ในสตรีวัยหมดระดู ยังมีประโยชน์ในการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยผ่านกลไกดังนี้:
1. รักษาความสมบูรณ์ของผนังลำไส้ (Intestinal barrier) ช่วยลดการหลุดรอดของแบคทีเรียผ่านผนังลำไส้เข้าสู่ร่างกาย จึงช่วยลดการอักเสบทั่วร่างกาย (Systemic inflammation)
2. การสร้างกรดไขมันสายสั้น (Short-Chain Fatty Acids) การหมักย่อยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนโดยจุลินทรีย์บางสายพันธุ์ จะผลิตกรดไขมันสายสั้น (เช่น Acetate, Propionate และ Butyrate) ซึ่งส่งผลดีต่อกระบวนการเผาผลาญหลายด้าน
งานวิจัยล่าสุดยืนยันว่า การเสริมโปรไบโอติกช่วยลดปัจจัยเสี่ยงทางเมตาบอลิกและหัวใจในสตรีหลังหมดระดู ดังนั้น การรักษาสุขภาพของไมโครไบโอมให้ดีผ่านการรับประทานอาหารที่สมดุลและเหมาะสมกับความต้องการของสตรีวัยนี้ จึงอาจช่วยป้องกันภาวะเสียสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ได้ (15)
สารไฟโตเอสโตรเจน คือ สารธรรมชาติที่ได้มาจากพืชเช่น ถั่วเหลือง มีโครงสร้างและการออกฤทธิ์คล้ายคลึง estradiol จึงมีฤทธิ์ของ Estradiol เมื่อเข้าสู่ร่างกาย จึงช่วยรักษาอาการร้อนวูบวาบในวัยหมดระดูได้ โดยพบว่าประเทศที่มีวัฒนธรรมการบริโภคถั่วเหลืองเป็นประจำเจออาการร้อนวูบวาบได้น้อยกว่า โดยมีคำแนะนำให้รับประทาน ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง 20 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อช่วยลดอาการร้อนวูบวาบในวัยสตรีวัยหมดระดู ซึ่งเทียบเท่ากับ นมถั่วเหลืองประมาณ 400 มิลลิลิตรต่อวัน หรือ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ (เช่น เต้าหู้, เทมเป้ หรือถั่วหมัก) ประมาณ 80 กรัมต่อวัน ข้อควรระวังคือ ประสิทธิภาพของยาต้านฮอร์โมนเอสโตรเจน (เช่น Tamoxifen) อาจลดลงจากการบริโภคถั่วเหลืองเป็นประจำ แต่อย่างไรก็ตาม ข้อมูลจากการศึกษาระดับประชากรในเอเชีย (ซึ่งศึกษาเรื่องไอโซฟลาโวน) ระบุว่า การบริโภคโปรตีนถั่วเหลือง 10–15 กรัม (เทียบเท่านมถั่วเหลือง 250 มล.) ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและวิถีชีวิตที่ดีถือว่ามีความปลอดภัย (2)
ผลกระทบของการนอนหลับและโภชนาการในวัยหมดระดู (2)
ปัญหาการนอนหลับพบได้บ่อยในสตรีวัยนี้ โดยมีอัตราความชุกอยู่ที่ระหว่างร้อยละ 40 ถึง 56 ในสตรีบางราย ปัญหาการนอนหลับอาจรุนแรงจนนำไปสู่ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิต และอาจส่งผลระยะยาวต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต การนอนหลับที่ผิดปกติไปจากคำแนะนำมาตรฐาน (7-8 ชั่วโมงต่อวัน) สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดที่สูงขึ้น โดยผู้ที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อวันมีความเสี่ยงสูงสุด ส่วนผู้ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงก็มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและการเสียชีวิตเพิ่มขึ้นเช่นกัน วงจรการหลับตื่น (Circadian Rhythm) มีบทบาทสำคัญในการควบคุมกระบวนการเผาผลาญ
ซึ่งการอดนอนจะส่งผลโดยตรงต่อปริมาณพลังงานที่ได้รับ การดูดซึมกลูโคส และภาวะดื้อต่อเลปติน (ฮอร์โมนอิ่ม) ความแปรปรวนของการนอน อาจทำให้ระบบย่อยอาหารแย่ลง และสัมพันธ์กับการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ (เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน ) รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะน้ำหนักเกิน
สารอาหารที่มีผลต่อการนอนหลับ ได้แก่อาหารที่มีส่วนประกอบของ เมลาโทนิน (Melatonin) และ ทริปโตเฟน (Tryptophan) (เป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนิน) ส่งผลดีต่อการนอนหลับ วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นในกระบวนการสังเคราะห์เมลาโทนินต้องอาศัยปัจจัยร่วม (Cofactors) ได้แก่ กรดโฟลิก, วิตามิน บี6, วิตามินบี 12, แมกนีเซียม และสังกะสี การได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอจึงจำเป็นต่อการนอนหลับที่ดี
แหล่งอาหารสำคัญของเมลาโทนินพบในแหล่งอาหารจากสัตว์ พบมากในไข่และปลา ส่วนพืชตระกูลถั่วมีมากที่สุดในกลุ่มพืช สำหรับผลไม้ เชอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี และเปลือกองุ่น มีปริมาณสูงสุด
ทริปโตเฟน พบได้ในปลาทะเล (เช่น ปลาค็อด), สัตว์ทะเลเปลือกแข็ง, สาหร่าย (สไปรูลิน่า), ไข่ (โดยเฉพาะไข่ขาว), ถั่วเหลือง, งา, เมล็ดฟักทอง, ชีส และยีสต์
พฤติกรรมการรับประทานต่อสุขอนามัยการนอน การรับประทานอาหารไม่ตรงเวลาจะรบกวนจังหวะชีวภาพ (Biorhythm) ทำให้วงจรการนอนเลื่อนออกไปและคุณภาพการนอนแย่ลง สำหรับมื้อเย็น เวลาและคุณภาพของอาหารส่งผลต่อการนอนมากที่สุด แนะนำว่าไม่ควรนอนหลังรับประทานอาหารทันที ควรเว้นระยะเวลาอย่างน้อย 2 ชั่วโมง ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำปริมาณมากก่อนนอน แต่ควรเฉลี่ยการดื่มน้ำให้พอดีตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ การดูแลสุขอนามัยการนอนที่ดี (Sleep hygiene) และการสังเกตตนเองเป็นสิ่งสำคัญ การใช้นาฬิกาอัจฉริยะ (Smartwatches) สามารถช่วยติดตามความผิดปกติของการนอนและประเมินประสิทธิผลของการปรับพฤติกรรมและการรักษาได้
สรุปภาวะโภชนาการในวัยหมดระดู ถือว่ามีบทบาทสำคัญในการป้องกันภาวะต่าง ๆ ที่เกิดหลังจากการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมน ควรทานอาหารให้สมดุล หลากหลาย มีคุณค่าทางโภชนาการ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวต่อไป
เอกสารอ้างอิง
- Jeong HG, Park H. Metabolic Disorders in Menopause. Metabolites. 2022;12(10).
- Erdelyi A, Palfi E, Tuu L, Nas K, Szucs Z, Torok M, et al. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review. Nutrients. 2023;16(1).
- Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021;13(7).
- Genazzani A. PT, Semprini E.,Aio C.,Foschi M.,Ambrosetti F. Metabolic syndrome, insulin resistance and menopause: the changes in body structure and the therapeutic approach. GREM Gynecological and Reproductive Endocrinology & Metabolism (2024). 2023;Volume 4 – 2/2023:086-091:086–91.
- Santiago Espinosa-Salas MG-A. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing: NCBI Bookshelf. A service of the National Library of Medicine, National Institutes of Health; 2025 Jan– [updated August 8, 2023.
- กรมอนามัย ส. โภชนาการสำหรับทุกช่วงวัย. บริษัท เอ ครีม สตูดิโอ: สำนักส่งเสริมสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณะสุข.
- รัชนี คงคาฉุยฉาย, ประไพศรี ศิริจักรวาล, อุรุวรรณ แย้มบริสุทธิ์. คู่มือการจัดการอาหารเบาหวานด้วยดัชนีน้ำตาลและมวลน้ำตาล. กรุงเทพ: บริษัท พรทรัพย์การพิมพ์ จำกัด; 2018. 96 p.
- วรรณชนก บุญชู สจ, วสุนธรี เสรีสุชาติ อิ่ม อร่อย ได้สุขภาพ สไตล์เบาหวาน : สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน ที่ยังไม่มีภาวะของโรคแทรกซ้อน / สำนักโภชนาการ กรมอนามัย2561.
- Mei Z, Hu H, Zou Y, Li D. The role of vitamin D in menopausal women’s health. Front Physiol. 2023;14:1211896.
- Anagnostis P, Livadas S, Goulis DG, Bretz S, Ceausu I, Durmusoglu F, et al. EMAS position statement: Vitamin D and menopausal health. Maturitas. 2023;169:2–9.
- Foundation IO. Vitamin D 2025 [Available from: https://www.osteoporosis.foundation/patients/prevention/vitamin-d.
- Cano A, Chedraui P, Goulis DG, Lopes P, Mishra G, Mueck A, et al. Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas. 2018;107:7–12.
- ลิ้มมหาคุณ ส. แคลเซียม กินอย่างไร…ให้ได้ประโยชน์ ทำไมต้องทานแคลเซียม: กลุ่มงานสื่อสารองค์กรงานประชาสัมพันธ์คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเชียงใหม่; [Available from: https://www.med.cmu.ac.th/web/%E0%B8%82%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%A7%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B8%B0%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0%B8%88%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%A3%E0%B8%A1/13029/.
- กระทรวงสาธารณสุข กก. 10 ผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงที่สุด 2561 [Available from: https://multimedia.anamai.moph.go.th/help-knowledgs/benefits-of-fruits-and-vegetables/.
- Barrea L, Verde L, Auriemma RS, Vetrani C, Cataldi M, Frias-Toral E, et al. Probiotics and Prebiotics: Any Role in Menopause-Related Diseases? Curr Nutr Rep. 2023;12(1):83–97.
